I en hektiskt vardag upplever många att det ibland kan vara svårt att få till träningen. Och visst kan det vara så att man någon gång behöver prioritera andra saker framför. Men oftast kan de flesta av oss nog i alla fall hitta en 30-minuters lucka någonstans i schemat. Och vad passar då bättre än att planera in ett intervallpass?
Intervallträning, eller anaerob träning som det också kallas, betraktas som den mest effektiva träningsformen. Både när det kommer till varaktighet och dess påverkan på konditionen. För att utvecklas inom all sorts träning förutsätter det att man successivt belastar kroppen mer än vad den är van vid. Och ser man till löpning, är det precis det som är poängen med just intervaller. Man kan säga att intervaller är till för att gradvis vänja kroppen vid det tempo som man strävar efter att hålla under längre distanser. Men eftersom man inte kommer orka köra på i maxfart under ett helt löppass, delar man istället upp det i olika delsträckor, där man varvar snabbt tempo med vila under en kortare men intensiv tidsperiod.
Och som sagt så medföljer en rad olika positiva effekter på konditionen. Först och främst stärks hjärtat av intervallträning. Hjärtat får en ökad slagvolym som innebär att det klarar av att pumpa ut en större mängd blod för varje slag som det slår. Därför behöver det inte heller slå lika ofta, vilket gör att även vilopulsen blir lägre. Därutöver vänjer man också kroppen vid att bli tåligare mot mjölksyra. När kroppen arbetar anaerobt har den begränsad tillgång på syre. För att kunna utvinna energi och arbeta vidare tvingas den spjälka våra lagrade fett- och kolhydratdepåer utan hjälp av syre. Då bildas det slaggprodukter, det de flesta av oss känner till som mjölksyra. Ju fler gånger man utövar anaerob träning, desto effektivare blir kroppen på att transportera bort mjölksyra.
Det som är så bra med intervaller är att de kan anpassas helt efter ens egen nivå. Är man nybörjare gäller det att inte gå ut för hårt i början, annars är det helt upp till en själv hur man vill lägga upp det utifrån sin dagsform. Nedan följer ett enkelt och tidseffektivt upplägg för att komma igång med intervallöpningen. Glöm inte heller att du som medlem på VarjeStegs medlemssida får tillgång till vår träningspass-bank med över 50 online-pass, där du bland annat hittar tips på varierade och roliga intervallpass.
Tips på Intervallpass: 1-minutare
- Uppvärmning lätt jogg: 10 min
- 1 min (snabbare) varvat med 1 min vila (valfritt stå/gå/jogg, växel 1-2) x 10
- Nedjogg: 10 min
Det som dock är viktigt att tänka på är att tekniken behöver komma före farten, dvs låt tekniken styra accelerationen. Tar du i mer än du har hunnit vänja muskler och ligament är det stor risk för skador, så ska du springa intervaller (med syfte att öka farten) bör du ha grundtränat löpning (lågpuls-träning) ett bra tag innan utan skador (hur länge är indviduellt), och känns något obehagligt i kroppen backar du och lyssnar på kroppen!
Att springa intervaller behöver inte betyda blodsmak i munnen. Man kan se vårt rörelsemönster som 6 växlar och de är viktigt att du lär dig hantera hela ditt rörelsemönster – från gång till sprint. Detta lär vi även ut i vårens löpkurs då fokus är att hitta en skonsam & hållbar rörelse & löpning. En skonsam löpning blir även en effektiv löpning då du arbetar med kroppen och inte mot den.
