Klimakteriet är en naturlig del av livet som många kvinnor går igenom, vanligtvis någon gång mellan 40 och 58 års ålder. Varje år uppskattas mellan 80-96% av alla kvinnor uppleva milda till svåra fysiska, fysiologiska och psykiska besvär relaterade till klimakteriet när de närmar sig menopaus (1).
Med detta omfattande antal i åtanke, är det ett ämne som tycks uppmärksammas i förhållandevis liten omfattning – inte minst när det kommer till förhållandet mellan klimakteriet och träning. I veckans blogginlägg djupdyker vi i vad klimakteriet egentligen innebär och tittar närmare på vad forskningen säger om träningens betydelse under klimakteriet.
Vad händer i kroppen under klimakteriet?
Under klimakteriet avtar äggstockarnas funktion och som ett resultat av detta minskar produktionen av hormonet östrogen. Östrogen är ett hormon som spelar en viktig roll för många funktioner i kroppen. Och i takt med att nivåerna reduceras, kan många uppleva olika typer av besvär i olika stor omfattning. Några av de vanligast förekommande besvären är torra slemhinnor, värmevallningar, depression, lättretlighet, viktuppgång och sömnsvårigheter. Därutöver kan minskad östrogenproduktion även ha en negativ påverkan på benhälsan, då det ofta leder till lägre bentäthet (2).
Vad är skillnaden på klimakteriet och menopaus?
Allteftersom östrogennivåerna sjunker blir menstruationen allt mer oregelbunden. Och tidpunkten då den upphör helt är det som kallas för menopaus. Klimakteriet däremot kan pågå flera år både före och efter det att menstruationen upphör, och det innebär alltså inte att det slutar samtidigt som menstruationen (2).
Hur påverkar träning klimakteriet?
När det kommer till träning under klimakteriet, har det gjorts en del studier på området som kunnat påvisa intressanta resultat.
Vallningar
En svensk studie gjord vid Linköpings universitet, hade som syfte att undersöka effekten av hur ett 15 veckor långt styrketräningsprogram påverkade förekomsten av måttliga till svåra värmevallningar bland postmenopausala kvinnor. Totalt 58 kvinnor deltog i studien och medelåldern var 55 år. Ingen av deltagarna tränade regelbundet vid studiens start. Deltagarna delades slumpmässigt in i två grupper där en av grupperna genomförde träningsprogrammet medan den andra gruppen var kontrollgrupp vars fysiska aktivitetsnivå var oförändrad. Styrketräningen utfördes tre gånger i veckan och bestod av 8 övningar med ett upplägg av 10-12 repetitioner under 2 set. Resultatet visade på att värmevallningarna minskade bland deltagarna som genomförde styrketräningsprogrammet med 43,6% i genomsnitt jämfört med kontrollgruppen, där det uppmättes en minskning på 2% (3).
En annan svensk studie gjord vid samma universitet visade på liknande resultat. Syfte att undersöka huruvida fysiskt aktiva kvinnor led av vallningar i mindre utsträckning jämfört med stillasittande kvinnor. Totalt deltog 1323 kvinnor i åldrarna 55-56 bosatta i Linköping. Kvinnorna tilldelades en enkät där de fick svara på frågor om sina träningsvanor samt sina besvär från vasomotoriska symtom, dvs. värmevallningar och nattsvettningar. Endast de 793 kvinnor som uppnått menopause på naturlig väg delades sedan in tre olika grupper bestående av stillasittande, måttligt fysiskt aktiva och mycket fysiskt aktiva kvinnor. Resultatet indikerade att endast 5% av de kvinnor som var mycket fysiskt aktiva upplevde svåra värmevallningar, jämfört med de 14-16% av kvinnorna som som tränade lite eller ingenting alls (4).
Mental hälsa
I en polsk studie undersöktes huruvida ett 12-veckors träningsprogram hade effekt på livskvaliteten hos kvinnor i klimakteriet som var bosatta på landsbygden. Deltagarna bestod av 80 kvinnor som befann sig i åldrarna 40-65 år. Kvinnorna delades in i två lika stora slumpmässigt utvalda grupper, där en grupp skulle genomföra träningsprogrammet medan den andra gruppen var kontrollgrupp. Träningsprogrammet innehåll 3 pass per vecka á 60 min bestående av uppvärmning, promenad, stretching, styrkeövningar med gummiband samt nedvarvningsövningar. Vid studiens slut kunde det påvisas att livskvaliteten, med avseende på vitalitet och mental hälsa, var signifikant högre i gruppen som genomförde träningsprogrammet jämfört med kontrollgruppen (1).
Bentäthet
I en studie genomförd vid University of North Carolina undersökte man huruvida tung styrketräning hade någon effekt på bentätheten hos premenopausala kvinnor. Studien pågick under sex månader där kvinnor i åldrarna 40-50 år slumpmässigt tilldelades antingen en styrketräningsgrupp eller en kontrollgrupp. I styrketräningsgruppen deltog 12 kvinnor medan antal deltagare i kontrollgruppen var 14 . Styrketräningen bestod av tre träningspass i veckan där fokus låg på högintensiv styrketräning, specifikt utformad för att belasta ryggrad och höfter. Benmineralmätningar gjordes på ländkotorna, lårbenshalsen samt strålbenet både innan och efter genomförd studie. Resultatet visade på att bentätheten i ländkotorna ökade med 1,03%, medan den i kontrollgruppen minskade med 0.36%. När det kom till strålbenet däremot kunde det konstateras en minskad bentäthet i båda grupperna, medan bentätheten i lårbenshalsen indikerade en ökning i båda grupperna (5).
Sammanfattning
Så hur kan man då sammanfatta detta? Det är såklart svårt att dra en generell slutsats i ett så pass komplext och brett område som detta. Men av resultaten av dessa studier att döma, är det mycket som pekar mot att träning har en positiv inverkan på många av de besvär som medföljer under klimakteriet.
Referenser
- Dabrowska, J., Dabrowska-Galas, M., Rutkowska, M. & Michalski, B.A., Twelve-week exercise training and the quality of life in menopausal women – clinical trial. Menopause Review/Przegląd Menopauzalny. 15:1 (2016): s. 20-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828504/#CIT0027
- Socialstyrelsen. Levnadsvanors betydelse för lindring av klimakteriebesvär. (2020). https://www.socialstyrelsen.se/kunskapsstod-och-regler/regler-och-riktlinjer/nationella-riktlinjer/riktlinjer-och-utvarderingar/levnadsvanor/stod-i-arbetet/samtal-om-klimakteriet/ (Hämtad 2024-10-08).
- Berin, E., Hammar, M., Lindblom, H., Lind-Åstrand, L., Rubér, M. & Spetz Holm, A C. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 126 (2019): s. 55-60. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512218307618?via%3Dihub
- Ivarsson, T., Spetz, A C. & Hammar, M. Physical exercise and vasomotor symptoms in postmenopausal women. Maturitas. 29: 2 (1998): s. 139-146. doi: 10.1016/s0378-5122(98)00004-8
- Dornemann, T M., McMurray R G., Renner, J B. & Anderson J J. Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50-year-old women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 37:4 (1997): s. 246-251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9509822/
