På vår senaste löparresa tog vi oss an Teide på Teneriffa – Spaniens högsta berg. Vi startade runt 2000 meters höjd och tog oss upp till ca 3200 meter. En fantastisk upplevelse, men också en tydlig påminnelse om hur annorlunda kroppen reagerar när man tränar på hög höjd.
Redan från cirka 1500–2000 meters höjd märks effekterna: pulsen stiger snabbare, tempot sjunker, benen känns tyngre och andningen blir mer ansträngd. För oss blev det snabbt tydligt att “löpning” uppför övergick i gång – och det är helt normalt. Uppför i 3000 meters höjd är inte ett tempo-pass, utan ett tålamods- och pannbenstest.
Mycket gång uppför – och det är helt rätt
Att gå uppför på hög höjd är inte att ge upp – det är smart träning. Pulsen sticker annars iväg direkt, tekniken försämras och energin tar slut fort. Genom att växla mellan lätt jogg och gång kunde vi hålla pulsen mer kontrollerad, ta oss längre och faktiskt njuta mer av upplevelsen.
Och ja – sen blir det väldigt skönt att springa nedför berget.
Hur påverkas löpningen på hög höjd?
Redan från cirka 1500–2000 meters höjd börjar kroppen jobba under andra förutsättningar. Luften blir “tunnare”, vilket betyder att varje andetag innehåller mindre syre än på havsnivå. Även om du andas lika mycket som vanligt får kroppen alltså in mindre syre till musklerna.
Det här gör att flera saker händer i kroppen:
- Pulsen stiger snabbare
Hjärtat måste slå fortare för att försöka skicka ut mer syre till musklerna. Därför hamnar du i hög puls vid mycket lägre tempo än hemma. - Andningen blir tyngre och snabbare
Kroppen försöker kompensera för syrebristen genom att andas mer. Det kan kännas som att du flåsar redan i lugnt tempo. - Samma fart känns mycket tuffare
När musklerna får mindre syre kan de inte producera energi lika effektivt. Du blir trött snabbare och upplever mjölksyra i musklerna tidigare, vilket tvingar dig att sänka tempot. - Tyngre ben och ökad trötthet
Den sämre syretillgången gör att musklerna fortare blir trötta. Det kan kännas som att benen är ovanligt sega, tunga eller tomma. - Allt känns jobbigare än det borde
Kombinationen av hög puls, tung andning och snabb trötthet gör att kroppen upplever samma arbete som mycket mer ansträngande än på låg höjd.
På lite längre sikt försöker kroppen anpassa sig genom att producera fler röda blodkroppar, som transporterar syre i blodet. Men det tar dagar till veckor. Därför handlar de första passen på hög höjd mer om att vänja kroppen än att prestera.
Träningstips för löpning på hög höjd
Om du planerar att springa eller vandra på höjd:
Sänk tempot rejält
Räkna med att farten blir 10–30 % långsammare – ibland ännu mer. Samma tempo som hemma kan kännas brutalt redan efter några minuter. Gå mer på känsla och puls än på klockan, och acceptera att passet handlar mer om upplevelse och uthållighet än om siffror.
Acceptera gång uppför
Det är effektiv konditionsträning även utan löpsteg. Uppför i tunn luft drar iväg pulsen direkt, och att gå raskt är ofta både smartare och mer hållbart. Sen blir det skönt att springa nedför berget! Dessutom sparar du energi till resten av turen.
Kortare pass första dagarna
Kroppen behöver tid att anpassa sig till den lägre syrenivån. Börja med kortare och lugnare pass, och öka gradvis. Första dagarna på höjd är inte rätt tid för intervaller eller hårda långpass – se dem som acklimatisering.
Drick mer än vanligt
Höjd och torr luft ökar vätskebehovet, och du förlorar mer vätska via andningen än du tror. Drick små klunkar ofta, även om du inte känner dig törstig. Lite extra salt eller sportdryck kan hjälpa till att hålla vätskebalansen.
Lyssna på kroppen
Yrsel, illamående, huvudvärk = ta det lugnare eller avbryt. Det kan vara tecken på höghöjdssjuka. Pressa inte igenom “för sakens skull” – höjden vinner alltid. En extra vilodag eller en lugn promenad kan göra stor skillnad för resten av veckan.
Vad vi hade med oss i väskan
På ett höjdpass som Teide är packningen viktig:
- 💧 Vatten (mer än du tror, vi hade 2 liter med oss)
- ⚡ Energi (lunch-macka, gel, bars eller sportdryck)
- 🧥 Regn-/värmejacka (som tål både regn och vind, det är kallt och blåsigt på toppen)
- 🧢 Keps & solskydd
- 🕶️ Solglasögon
- 📱 Telefon med karta/GPS
- 🧦 Torra kläder (förvaras i zip-påse så att de håller sig torra)
- 🩹 Liten första hjälpen
- 🔦 Pannlampa (om turen drar ut på tiden)
- 🪪 Nödfilt (livsviktig om vädret slår om eller någon blir stillastående)
Tänk på temperaturskillnaderna
En sak vi verkligen fick känna på på Teide är hur snabbt förhållandena kan skifta. Där nere kan det vara rena sommarvärmen, runt 15–20 grader, medan det högre upp på berget lätt kan vara 0 grader eller minusgrader. Lägg till vind på det – som ofta är starkare på höjd – så upplevs kylan ännu mer påtaglig.
Det gör att man nästan alltid behöver mer kläder än man tror: en regn- eller värmejacka, mössa eller buff och handskar, även om starten känns varm. Hellre bära lite extra i väskan än att frysa på toppen eller på vägen ner.
Sammanfattning
Att ta sig från 2000 till 3200 meters höjd är en tuff men magisk upplevelse. Det var inte ett vanligt löppass – utan ett äventyr, ett mentalt test och en lektion i ödmjukhet inför höjden.
Att springa ovanför molnen är en magisk upplevelse – och vyerna där uppe är svåra att slå. Samtidigt lär hög höjd dig ödmjukhet. Tempot måste anpassas, gång uppför är ofta det smartaste valet och kroppen behöver tid att vänja sig vid den tunnare luften.
Lägg till snabbt skiftande väder, stora temperaturskillnader och mer vind än man tror, så blir planering och rätt utrustning minst lika viktigt som träningsformen.
