När det kommer till idrottsnutrition ligger främsta fokuset på kolhydrater, protein och vätska, då det är grunden för prestation och återhämtning. Utöver det finns det andra intressanta och viktiga delar att tänka på, så som vitaminer, mineraler och prestationshöjande tillskott. I det här blogginlägget nördar vi ner oss på en djupare nivå av nutrition. Det kan därmed vara många nya termer om du inte redan har en djup kunskap om ämnet, men min främsta önskan med avsnittet är att det ska vara givande och intressant för er läsare. Ni får gärna höra av er om ni har frågor eller är nyfikna på kostrådgivning.
Mikronutrienter
Mikronutrienter är vitaminer och mineraler som kroppen behöver i mindre mängder för att få kroppen att fungera optimalt. De är avgörande för energiproduktion, immunfunktion, muskelfunktion och syretransport (Amawi et al., 2024). Det har visats att brister är ganska vanligt hos idrottare, då i samband med att individerna haft låg energitillgänglighet (Jordan et al., 2020). Det innebär att problemet inte specifikt är brist på tillskott, utan en brist på totalt energiintag. När kroppen inte får tillräckligt med energi för att täcka både basal fysiologisk funktion och träningsbelastning prioriteras livsnödvändiga processer, vilket kan leda till försämrad hormonfunktion, nedsatt återhämtning och ökad risk för mikronutrientbrister.
Järn
Järn är en mineral som är avgörande för syretransporten i blodet. Järnbrist kan uppstå om man inte får i sig tillräckligt med järn genom kosten, som täcker mängden järn vi blir av med (Livsmedelsverket, 2026). Järnnivåer är extra viktigt att hålla koll på för kvinnor, då det är mycket vanligt att kvinnor har järnbrist, särskilt uthållighetsidrottare. Järntillskott hos järnbristiga idrottare har inte visat någon förbättrad maximal prestation (Jordan et al., 2020), men låga järnnivåer kan försämra din uthållighet och öka trötthet, därav är det viktigt att ha ett adekvat järnintag.
D-vitamin
D-vitamin är en viktig vitamin som påverkar muskelfunktion, immunförsvar och skelettet. Brist på D-vitamin är mycket vanligt i Sverige, speciellt nu i mars när vi varit utan solen och dess UVB-strålar så pass länge. Brist kan även leda till att man får kramper i kroppen (Livsmedelsverket, 2025), så om det är något du upplevt kan det vara passande att kolla upp din D-vitaminstatus.
Magnesium
Utöver järn och D-vitamin finns det även andra mineraler som spelar en viktig roll för idrottares fysiologiska funktion och återhämtning, där magnesium är ett exempel. Magnesium är en mineral som är viktig i flera fysiologiska processer, bland annat energimetabolism, enzymaktivering, muskelfunktion och nervsignalering (Castell, et al., 2015). På en djupare nivå har även magnesium en viktig roll i kroppens energiproduktion. Träning kan påverka magnesiumbalansen genom förluster via svett och urin, vilket gör att idrottare kan ha lättare att utveckla magnesiumbrist, särskilt vid hög träningsbelastning eller ett restriktivt energiintag (Castell et al., 2015). Magnesiumbrist kan bland annat leda till ökad muskeltrötthet, kramper, hämma tillväxt, och även ge beteendestörningar samt störningar i hjärtfunktionen (Castell et al., 2015; Livsmedelsverket, 2025). Däremot har magnesiumtillskott generellt inte visat någon tydlig prestationsförbättring hos idrottare som redan har ett adekvat magnesiumintag. Kostkällor med magnesium är bland annat fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, fisk och gröna bladgrönsaker (Castell et al., 2015; Livsmedelsverket, 2025).
Koffein
Koffein är en av de mest studerade och effektiva prestationshöjarna inom uthållighetsidrott (Amawi et al., 2024). Cirka 2-5 mg koffein per kilo kroppsvikt har visat kunna förbättra uthållighet, minska upplevd ansträngning och öka mental skärpa. För vissa löpare kan en kopp kaffe före passet räcka, då en större mängd inte har visat sig vara fördelaktigt. Högre doser ökar risken för biverkningar utan att ge extra prestationsfördel (Amawi et al., 2024). Därmed innebär det att en måttlig dos före tävling eller ett hårt pass kan vara till hjälp ur ett prestationsperspektiv.
Kreatin
Kreatin är välkänt inom styrketräning och mer explosiva idrotter. Det förbättrar kortvarig högintensiv prestation genom att öka tillgängligheten snabb energi (Amawi et al., 2024). Det har visat tydlig effekt vid styrka, explosivitet, kortvarig högintensiv prestation och ökning av fettfri massa. För långdistanslöpare är nyttan mer begränsad, däremot finns det evidens för att kreatin kan stödja återhämtning, minska muskelskada, bidra till bättre glykogeninlagring i samband med kolhydrater och hjälpa kroppen vid intensiva träningsperioder (Antonio et al., 2021). Ett intag av kreatin kan därmed vara relevant för dig som löpare som kombinerar löpning med styrketräning eller har högintensiva inslag i din träning.
Whey-protein
Whey är ett högkvalitativt protein med snabb absorption och högt innehåll av essentiella aminosyror (Amawi et al., 2024). Det stimulerar effektiv muskelproteinsyntes och kan vara ett passande proteinalternativ efter träning. Dock bör man tänka på att det är den totala dagliga proteinmängden som är avgörande, med ett rekommenderat intag på cirka 1,3–1,8 g/kg/dag för atleter (Amawi et al., 2024). Det går självklart att få i sig tillräckligt med protein genom kostintaget och whey-protein är mer av ett praktiskt verktyg för att få i sig protein. Om du redan får i dig tillräckligt med protein via kosten ger extra proteinpulver ingen ytterligare prestationsfördel.
BCAA och andra aminosyror
Aminosyror är proteinets byggstenar och spelar en central roll i muskeluppbyggnad, återhämtning och kvävebalansen i kroppen (Amawi et al., 2024). Du kanske har hört talas om BCAA innan, vilket står för branched-chain amino acids och inkluderar tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Aminosyratillskott, inklusive BCAA och proteinpulver, är vanligt för högtränande idrottare att inta, men för dig som löpare är den viktigaste poängen att få i dig en tillräcklig mängd högkvalitativt protein via kosten. Om du har ett adekvat proteinintag får du även i dig en tillräcklig mängd BCAA. Det finns begränsat stöd för att BCAA-tillskott ska ge ytterligare prestationsfördelar hos uthållighetsidrottare, jämfört med ett adekvat totalt proteinintag (Amawi et al., 2024).
Energitillgängligheten är det viktigaste
Slutsatsen som kunnat visas är att låg energitillgänglighet oftast är det som ligger bakom mikronutrientbrister (Jordan et al., 2020). Mikronutrienter är avgörande för en hälsosam kropp, med det främsta intaget via en adekvat och varierad kost, med tillskott som komplement vid behov. För löpare handlar idrottsnutrition därför inte om fler tillskott, utan om att säkerställa tillräcklig energi, rätt kunskap och en stabil näringsmässig grund.
Om du känner dig intresserad av att läsa mer eller djupdyka i ämnet rekommenderar jag dig att läsa igenom de vetenskapliga artiklarna som jag refererat till under textens gång!
Referenser:
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13–13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Amawi, A., AlKasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A. A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H. A., Jarrar, A., & Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition (Lausanne), 10, 1331854. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854
Castell, L. M., Stear, S. J., & Burke, L. M. (2015). Nutritional Supplements in Sport, Exercise and Health An A-Z Guide. Taylor and Francis.
Jordan, S. L., Albracht-Schulte, K., & Robert-McComb, J. J. (2020). Micronutrient deficiency in athletes and inefficiency of supplementation: Is low energy availability a culprit? PharmaNutrition, 14, 100229. https://doi.org/10.1016/j.phanu.2020.100229
Livsmedelsverket. (2025). D-vitamin. D-vitamin
Livsmedelsverket. (2026). Järn. Järn
Livsmedelsverket. (2025). Magnesium. Magnesium
