I de två tidigare inläggen gick vi igenom grunderna i idrottsnutrition, både gällande makronutrienter och vad som är viktigast inom nutritionen för idrottare, och därefter mikronutrienter samt populära tillskotts prestationspåverkan. Men hur ser detta egentligen ut i praktiken både på tallrikenoch under dagen? I detta inlägg kommer jag knyta ihop helheten, genom att ge er konkreta exempel på måltider som är passande för oss löpare, samt berätta om varför måltidstiming är lämpligt att ha i åtanken. Jag kommer gå igenom vad måltiderna innehåller, varför det är bra och hur det kan stötta både prestation, energi och återhämtning. Den centrala utgångspunkten inom idrottsnutrition är som sagt att maten ska bidra med tillräcklig energi och rätt näringsämnen för att stötta träningens krav och belastning (Maughan & Burke, 2002).
Måltidstiming
Utöver vad du äter så kan även tidpunkten för måltiderna ha betydelse för din prestation och återhämtning. Du kanske själv har upplevt att löppassen kan kännas olika tunga beroende på dag, men har du tänkt på vad och när du åt innan ditt pass? Själv upplever jag att jag kan prestera som bäst i min löpning när jag ätit en stor måltid senast tre timmar innan mitt löppass, samt fått i mig snabba kolhydrater i form av PWO och/eller en banan, närmre inpå träningspasset.
Måltidstiming handlar om att att få i sig rätt näringsämnen vid de tidpunkterna som kroppen har störst nytta av dem (Amawi et al., 2024). Inom idrottsnutritionen fokuserar vi på faserna: före träning, under träning och efter träning. Inför ett träningspass är det viktigt att se till att musklerna har tillräckligt med energi, genom att ha intagit kolhydratrika måltider före träningen. Under träning kan intag av kolhydrater hjälpa till med att hålla uppe energitillgången och stötta muskelarbetet (Amawi et al., 2024), detta kommer hjälpa med din uthållighet. Efter träningen har vi en period då kroppen är extra mottaglig för näring. Då är ett intag av kolhydrater samt protein hjälpsamt för att återställa glykogenlagrena, stimulera muskelproteinsyntesen och stötta återhämtningen (Amawi et al., 2024). Även om den totala kosten över dagen är det viktigaste för prestationen så kan planering av näringsintag runt träningen hjälpa dig på traven (Amawi et al., 2024).
Exempel på passande måltidssammansättningar
Protein bananpannkakor
Vad måltiden innehåller:
- Havregryn = kolhydrater och fiber
- Banan = snabba kolhydrater, kolhydrater och mineraler
- Keso = protein
- Ägg = högkvalitativt protein (innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver), hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler
- Bakpulver för fluffighet
- Vaniljsocker som smaksättare om man vill 🙂
Vad måltiden bidrar med:
En balanserad kombination av kolhydrater och protein, vilket är lämpligt för att stötta både energi samt återhämtning. Kolhydraterna från havregryn och banan bidrar till att fylla på kroppens glykogenlager, vilket är avgörande för din uthållighet under ditt nästkommande pass. Proteinet från keso och ägg bidrar till muskelreparation och muskeluppbyggnad, samtidigt som du får i dig hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Måltiden passar bra:
Frukost, mellanmål eller som måltid inför träning. Den fungerar även bra som återhämtningsmål efter ett träningspass.
Havregrynsgröt med bär, nötter och yoghurt/kvarg
Vad måltiden innehåller:
- Havregryn = kolhydrater och fiber
- Bär = vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber
- Nötter = nyttiga fetter och magnesium
- Yoghurt eller kvarg = protein
Vad måltiden bidrar med:
Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla, specifikt under uthållighetsträning, och behövs för att fylla på musklernas glykogenlager (Maughan & Burke, 2002). För löpare är ett tillräckligt kolhydratintag avgörande eftersom energibrist och låga glykogennivåer snabbt kan påverka vår prestation. Proteinet som finns i yoghurt/kvarg bidrar till muskelreparation och återhämtning (samtidigt som du får en glad boost till din tarmflora genom mjölksyrabakterierna), medan nötter tillför med hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, samt protein.
Måltiden passar bra:
Frukost, mellanmål eller som måltid inför ett träningspass.
Macka med ägg och avokado
Vad måltiden innehåller:
- Fullkornsbröd = fibrer (långsamma kolhydrater)
- Ägg = högkvalitativt protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler
- Avokado = nyttiga fetter, fibrer och mikronutrienter
Vad måltiden bidrar med:
Kolhydrater ger energi till musklerna under löpning, medan protein bidrar till att reparera och bygga upp muskelvävnad efter träning. För uthållighetsidrottare rekommenderas ett dagligt proteinintag på cirka 1,2–2,0 g/kg kroppsvikt för att stödja återhämtning och träningsanpassning (Amawi et al., 2024). Avokadons fett bidrar med energi, samt hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer.
Måltiden passar bra:
Frukost, lunch eller återhämtningsmåltid. Tänk på att inte äta allt för mycket fiberrik mat tätt inpå ett träningspass, då det kan bli jobbigt för magen.
Valfri form av gryn/kolhydrater med kyckling och grönsaker
Vad måltiden innehåller:
- Exempelvis Ris/pasta = snabba kolhydrater
- Annat exempel är Quinoa/Bovete = fiberrika långsamma kolhydrater
- Kyckling = protein
- Grönsaker = vitaminer, mineraler och fiber
Vad måltiden bidrar med:
Denna typen av måltid är ett väldigt klassiskt exempel på en balanserad idrottsmåltid, som man kan smaksätta och mixtra med hur man vill för att få till den föredragna smakpaletten. Kolhydrater fyller på glykogenlagren i musklerna, vilket är avgörande för uthållighet och för att fördröja trötthet under längre träningspass (Maughan & Burke, 2002). Proteinet från kycklingen bidrar till muskelreparation, medan grönsakerna tillför viktiga mikronutrienter som stödjer immunförsvar, metabolism och återhämtning.
Måltiden passar bra:
Lunch eller middag efter träning.
Smoothie
Vad måltiden innehåller:
- Banan = snabba kolhydrater
- Bär = antioxidanter, vitaminer och fiber
- Mjölk/yoghurt = protein
- (Whey-protein = för extra protein)
Vad måltiden bidrar med:
Efter ett träningspass behöver kroppen både kolhydrater och protein för att återställa energinivåer och stimulera muskelproteinsyntesen. En kombination av detta bidrar till snabbare återhämtning och bättre träningsanpassning (Amawi et al., 2024). Smoothies kan vara ett väldigt praktiskt alternativ när man upplever en lägre aptit, eller när man snabbt behöver fylla på med energi efter ett träningspass.
Måltiden passar bra:
Direkt efter träning eller som mellanmål.
Genom att kombinera energirika kolhydratkällor, protein för återhämtning och näringsrika livsmedel kan kosten stötta både prestation och långsiktig hälsa (Maughan & Burke, 2002). Små justeringar i vardagens måltider kan göra stor skillnad både för träningskvaliteten och hur kroppen känns under löppassen.
Möt marken mjukt! 😊
Referenser:
Amawi, A., AlKasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A. A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H. A., Jarrar, A., & Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition (Lausanne), 10, 1331854. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854
Maughan, R. J., Burke, L. M. (2002). Sports nutrition. John Wiley & Sons, Ltd.
