Som löpare har du säkert upplevt det, att steget känns lätt ena dagen, du har ett tempo som flyter på och du känner dig stark i kroppen. En annan dag kan benen kännas tunga även fast träningsupplägget är det samma, så vad är skillnaden? Ofta kan det handla om något så enkelt men avgörande som ditt matintag!
Forskning har tydligt kunnat visa att nutrition är en av de viktigaste faktorerna för prestation, återhämtning och för att minska risken för skador hos idrottare (Amawi et al., 2024). För dig som löpare innebär det alltså att du inte bara bör se maten som ditt bränsle, men även som en del av träningens helhet.
Kolhydrater din viktigaste energikälla
Om det finns ett näringsämne du som löpare bör ha koll på och förstå så är det makronäringsämnet kolhydrater. Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen i musklerna och levern, och det är denna energikälla du främst använder under löpningen, särskilt under längre pass och när du springer i ett högre tempo (Amawi et al., 2024). När glykogenlagrena börjar ta slut är när du börjar uppleva trötthet, försämrad prestation och sämre träningskvalitet. Det är därför du oftast känner dig starkare när du ätit innan ett pass.
Om du vill specificera dig och hålla koll på ditt kolhydratintag är detta rekommendationerna för intag av kolhydrater beroende på träningsintensitet:
(Amawi et al., 2024).
För att räkna ut ditt rekommenderade intag kan du använda formeln:
Kroppsvikt i kg x Gram av kolhydrater = Dagligt intag av kolhydrater
Återhämtning efter passet
Man får inte glömma återhämtningen, då det du gör efter din löprunda också är viktigt. Under de första timmarna efter träning är kroppen extra mottaglig för att fylla på med energi. Att få i sig kolhydrater relativt snart efter passet hjälper kroppen att återställa glykogendepåerna och förbereda kroppen inför nästa träningspass (Amawi et al., 2024). Detta kan vara det som påverkar huruvida du känner dig sliten eller redo för ditt nästkommande träningspass.
Protein för att bli starkare
Som sagt så är kolhydrater huvudbränslet, men protein spelar också en viktig roll, särskilt för återhämtningen. Protein hjälper till att reparera musklerna efter träning och hjälper kroppen att anpassa sig till belastningen som träningen ger (Amawi et al., 2024). Detta innebär att rätt proteinintag kan hjälpa dig bli en starkare och mer hållbar löpare över tid.
Om du vill specificera dig och hålla koll på ditt proteinintag är detta rekommendationerna för intag av protein beroende på träningstyp:
(Amawi et al., 2024).
Vätska som prestationshöjare
Vätskebrist påverkar prestation mer än många kanske tror. Redan en vätskeförlust på så lite som cirka 2% av kroppsvikten kan försämra både fysisk och mental prestation (Amawi et al., 2024). Det är lätt att vara uttorkad utan att märka det, det är därför viktigt att få i sig vätska både före, under och efter längre träningspass.
Små förändringar som ger stor skillnad
Nu har du lärt dig lite mer om idrottsnutrition och jag hoppas att det kunnat ge dig inspiration till att göra små förändringar som är till din fördel.
Att göra dessa steg kan göra en skillnad för hur du känner dig och presterar:
- Äta tillräckligt med kolhydrater – kroppens bränsle
- Få i dig tillräckligt med protein efter träningen – för att bli starkare
- Fylla på med energi efter passen – för att förbereda kroppen för morgondagens pass
- Hålla dig hydrerad med vätska – för bättre prestation
För mig blev skillnaden tydlig när jag implementerade kunskapen från idrottsnutritionen. Träningen kändes inte bara lättare, de blev också roligare – och det är ju därför vi springer 🙂
Om du känner dig intresserad att läsa mer eller djupdyka i ämnet rekommenderar jag dig att läsa igenom den vetenskapliga artikeln som jag refererat till under textens gång. Superintressant!
Referens
Amawi, A., AlKasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A. A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H. A., Jarrar, A., & Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition (Lausanne), 10, 1331854. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854
