Program - Vårens löpkurs

Vi anpassar träningen efter din egen förmåga då vi har flera olika nivåer och upplägg. Se programmet för respektive nivå nedan:

Nybörjare

Detta upplägg passar dig som är nybörjare på löpning. Du behöver ingen tidigare erfarenhet av löpning då vi sakta ökar mängden träning genom att variera gång och jogg. Vi börjar med grundläggande löpteknik för att göra dig medveten i din rörelse, och ökar successivt mängden och intensiteten för de som vill. Målet efter 12 veckor är att klara av att springa i 45-60min.

Schema:

Alla pass innehåller mycket löpteknik och feedback på ditt löpsteg. Vi kommer att varva gång och jogg under hela passet. Nedan följer en kortfattad beskrivning av varje pass:

1. GRUND – Lär dig att känna efter och bli medveten i din rörelse. Vi går igenom grunderna i skonsam rörelse och löpteknik. Springer en kort sträcka under tiden där vi varvar gång och 30s jogg under hela passet.
2. PAR – Fortsatt fokus på skonsam rörelse- & löpteknik där vi peppar varandra extra mycket i par. Gång varvat med 2min jogg.
3. UPPFÖR – Lär dig att tycka om backar uppför! Vi fördjupar oss i skonsam och effektiv löpteknik i backe uppför.
4. UTFÖR – Utnyttja gravitationen och lär dig skonsam och effektiv löpteknik i backe utför där du kan spara energi och återhämta dig i rörelse. Gång varvat med 5min jogg
5. TRAIL – Vi njuter av skogens natur och lär dig löptekniken i trail. Känn dig trygg att ge dig ut på och utanför stigarna.
6. KADENS – Vi fördjupar oss i kadensen i löpsteget, dvs antalet steg per minut. Vi tränar på en optimal kadens utefter dina förutsättningar. Gång varvat med 10min jogg.
7. EFFEKTIV – Spring effektivare och utnyttja gravitationen till din fördel, Vi fördjupar oss i skonsam och effektiv löpteknik i högre fart och kombinerar backe och flackare intervaller för att förbättra styrka, kondition och löpteknik.
8. 30MIN – Joggar gemensamt i 30min. Fortsatt fokus på skonsam löpteknik och att hitta avslappningen i steget.
9. HÅLLNING – Styrka för löpare där vi fokuserar på förbättrad hållning. En god hållning är viktigt för att bibehålla ett skonsamt och effektivt löpsteg.
10. ARMPENDLING – Förbättra din andning där vi fokuserar på armpendlingen och springer tröskelintervaller.
11. BANA – Testa fördelarna med att springa på bana! Lär dig att hålla en jämn fart och förbättra koordinationen för ett mer följsamt och avslappnat löpsteg. 
12. SLUMPEN – Ett varierat och roligt pass där vi låter slumpen avgöra hur vi springer. Vi övar på skonsam och effektiv löpteknik i olika farter och sammanfattar vårterminen.

Medel/erfaren löpare

Detta upplägg passar dig som klarar av att springa 5km. Vi kommer att följa din utveckling under våren och du får nycklarna till ett skonsammare och effektivare löpsteg. För att utvecklas som löpare gäller det även att variera sin träning därför lämpar sig upplägget perfekt även för dig som har sprungit i vår 12-veckors-löpkurs tidigare då vi har nya spännande pass inför våren. Vi delar in Medel-gruppen i mindre grupper beroende på nivå eller om du sprungit med oss tidigare. Målet efter 12 veckor är att bli medveten i sin rörelse och lära sig hållbar löpteknik för att minimera skador samt att bli en snabb och funktionell löpare.

Schema:

Alla pass innehåller mycket löpteknik och feedback på ditt löpsteg. Nedan följer en kortfattad beskrivning av varje pass:

1. VÄXLAR – Vi kickstartar löpkursen med intervaller där du lär dig att hitta dina olika växlar, samt genomgång av grundläggande skonsam rörelse- och löpteknik för nya deltagare och styrka för fortsättare.
2. EFFEKTIV – Lär dig hur du utnyttjar gravitationen när du springer där vi går igenom löptekniken i högre fart.
3. UPPFÖR – Lär dig att tycka om backar uppför! Vi fördjupar oss i skonsam och effektiv löpteknik i backe uppför och springer stärkande backintervaller.
4. UTFÖR – Utnyttja gravitationen och lär dig skonsam och effektiv löpteknik i backe utför där du kan spara energi och återhämta dig i rörelse.
5. TRAIL – Vi njuter av skogens natur och lär dig löptekniken i trail. Känn dig trygg att ge dig ut på och utanför stigarna.
6. KADENS – Vi fördjupar oss i kadensen i löpsteget, dvs antalet steg per minut. Vi tränar på en optimal kadens utefter dina förutsättningar.
7. KOMBO – Kombopasset där vi kombinerar backe och flackare intervaller för att förbättra styrka, kondition och löpteknik.
8. NJUTPASS – Förbättra din uthållighet genom långpass i ett njutbart, lugnt och behagligt tempo. Vi fördjupar oss i andningen för att optimera vår syresättning. Välj mellan att springa i 60-120min.
9. HÅLLNING – Styrka för löpare där vi fokuserar på förbättrad hållning. En god hållning är viktigt för att bibehålla ett skonsamt och effektivt löpsteg.
10. ARMPENDLING – Förbättra din andning där vi fokuserar på armpendlingen och springer tröskelintervaller.
11. BANA – Testa fördelarna med att springa på bana! Lär dig att hålla en jämn fart och förbättra koordinationen för ett mer följsamt och avslappnat löpsteg. 
12. SLUMPEN – Ett varierat och roligt pass där vi låter slumpen avgöra hur vi springer. Vi övar på skonsam och effektiv löpteknik i olika farter och sammanfattar vårterminen.

Om du inte vet vilket upplägg som passar dig bäst så finns det möjlighet att byta grupp efter ett tag eller på plats efter dagsformen.

Oavsett vilken plats du väljer får du även tillgång till alla pass Online, ifall du missar något pass, så kan du utföra de på egen hand. Onlinepassen sker genom en ljudfil med fokus på temat för passet samt inslag av musik och löpteknik. Vill du göra kursen helt Online/Webbaserad? Klicka HÄR för mer info.