Program - Januariutmaningen

Vi anpassar träningen efter din egen förmåga då vi har flera olika nivåer och upplägg. Se programmet för respektive nivå nedan:

Nybörjare

Detta upplägg passar dig som är nybörjare på löpning. Du behöver ingen tidigare erfarenhet av löpning då vi sakta ökar mängden träning genom att variera gång och jogg. Första passet varvar vi 30s jogg med gång och sakta ökar mängden jogg med grundläggande löpteknik för att göra dig medveten i din rörelse. Målet efter 4 veckor är att klara av att jogga i 15-20min samt förbättra din hållning.

Schema:

Alla pass innehåller mycket löpteknik och feedback på ditt löpsteg. Vi kommer att varva gång och jogg under alla pass. Nedan följer en kortfattad beskrivning av varje pass:

1. LÖPSTEG – Få personlig feedback på ditt löpsteg! Vi går igenom grunderna i skonsam rörelse- och löpteknik och springer en runda där vi varvar gång och 30s jogg under hela passet.
2. FOT/BEN (Online) – Styrka och rörlighet som är lämpade för löpare där vi fokuserar på benen och fötternas position.
3. BACKE (Online) – Bygg styrka genom att springa i backe & fördjupning av löpteknik i backe. Nybörjare varvar 1min jogg och gång under hela passet.
4. SNÖPULS – Nybörjare varvar 2-3 min jogg och gång under hela passet. Roligt löppass i snö där vi går igenom löptekniken i högre fart vid snölöpning (alternativt pass om det inte finns någon snö).
5. SÄTE/HÖFT (Online) – Utveckla och förbättra din hållning genom att utveckla mer kraft från sätet (rumpa) och höft.
6. PLANERA (Online) – Lär dig att planera din fart för att inte gå ut för hårt. Vi varvar 4min jogg och gång under hela passet.
7. DISTANS – Förbättra konditionen med ett distanspass i skogen där vi fokuserar på att hitta en optimal stegfrekvens. Nybörjare varvar 5min jogg och gång under hela passet
8. ÖVERKROPP (Online) – Styrka och rörlighet för att förbättra din hållning för en bättre armpendling och andning.
9. MENTAL (Online) – Förbättra din mentala förmåga i där vi ökar mängden jogg och varvar 8min jogg och gång under hela passet.
10. FARTLEK – Vi springer ett roligt och varierat pass där vi får sätta våra kunskaper på prov genom att öva på löptekniken i olika farter.
11. MAGE/RYGG (Online) – Förbättra din andning och hållning genom att aktivera de djupa hållningsmusklerna.
12. AVSLUT (Online) – Nybörjare avslutar med att jogga i 15-20min. Njutbart pass i skogen där vi fokuserar på avslappning och tacksamhet till dig själv och kunskapen till bättre förutsättningar för skonsam och effektiv rörelse.

Medel/erfaren löpare

Detta upplägg passar dig som klarar av att springa 5km. Du kommer att utmanas på roliga och varierade pass som gör löpning under vintern uppbyggande. För att utvecklas som löpare gäller det även att variera sin träning därför lämpar sig upplägget perfekt även för dig som har sprungit i våra löpkurser tidigare då vi har nya spännande pass med fokus på vinterträning. Vi delar in Medel-gruppen i mindre grupper beroende på nivå eller om du sprungit med oss tidigare. Målet efter 4 veckor är att förbättra din hållning och löpteknik för att minimera risken för skador samt att bli en effektiv och funktionell löpare.

Schema:

Alla pass innehåller mycket löpteknik och feedback på ditt löpsteg. Nedan följer en kortfattad beskrivning av varje pass:

1. LÖPSTEG – Få personlig feedback på ditt löpsteg! Nya deltagare går igenom grunderna i skonsam rörelse- och löpteknik, fortsättare fördjupar sig i vinterlöpning.
2. FOT/BEN (Online) – Styrka och rörlighet som är lämpade för löpare där vi fokuserar på benen och fötternas position.
3. BACKE (Online) – Bygg styrka genom att springa i backe & fördjupning av löpteknik i backe.
4. SNÖPULS – Pulshöjande löppass där vi går igenom löptekniken i högre fart vid snölöpning (alternativt pass om det inte finns någon snö).
5. SÄTE/HÖFT (Online) – Utveckla och förbättra din hållning genom att utveckla mer kraft från sätet (rumpa) och höft.
6. PLANERA (Online) – Lär dig att planera din fart för att successivt kunna höja farten.
7. DISTANS – Förbättra konditionen med ett distanspass i skogen där vi fokuserar på att hitta en optimal stegfrekvens. 
8. ÖVERKROPP (Online) – Styrka och rörlighet för att förbättra din hållning för en bättre armpendling och andning.
9. VERTIKAL (Online) – Förbättra din mentala förmåga i backe genom att samla på dig en hel del höjdmeter.
10. FARTLEK – Vi springer ett roligt och varierat pass där vi får sätta våra kunskaper på prov genom att öva på löptekniken i olika farter.
11. MAGE/RYGG (Online) – Förbättra din andning och hållning genom att aktivera de djupa hållningsmusklerna.
12. AVSLUT (Online) – Njutbart pass i skogen där vi fokuserar på avslappning och tacksamhet till dig själv och kunskapen till bättre förutsättningar för skonsam och effektiv rörelse.

Om du inte vet vilket upplägg som passar dig bäst så finns det möjlighet att byta grupp efter ett tag eller på plats efter dagsformen.

Oavsett vilken plats du väljer får du även tillgång till alla pass Online, ifall du missar något pass, så kan du utföra de på egen hand. Onlinepassen sker genom en ljudfil med fokus på temat för passet samt inslag av musik och löpteknik. Vill du göra kursen helt Online/Webbaserad? Klicka HÄR för mer info.