Program - Höstens löpkurs

Vi anpassar träningen efter din egen förmåga då vi har flera olika nivåer och upplägg. Se programmet för respektive nivå nedan:

Nybörjare

Detta upplägg passar dig som är nybörjare på löpning. Du behöver ingen tidigare erfarenhet av löpning då vi sakta ökar mängden träning genom att variera gång och jogg. Vi börjar med grundläggande löpteknik för att göra dig medveten i din rörelse, och ökar successivt mängden och intensiteten för de som vill. Målet efter 12 veckor är att klara av att springa i 45-60min.

Schema:

Alla pass innehåller mycket löpteknik och feedback på ditt löpsteg. Vi kommer att varva gång och jogg under hela passet. Nedan följer en kortfattad beskrivning av varje pass:

1. GRUND – Lär dig att känna efter och bli medveten i din rörelse. Vi går igenom grunderna i skonsam rörelse och löpteknik. Springer en kort sträcka under tiden där vi varvar gång och 30s jogg under hela passet.
2. TRAIL – Vi njuter av skogens natur och lär dig löptekniken i trail. Känn dig trygg att ge dig ut på och utanför stigarna.
3. PAR – Fortsatt fokus på skonsam rörelse- & löpteknik där vi peppar varandra extra mycket i par. Gång varvat med 2min jogg.
4. BACKE – Lär dig att tycka om backar uppför! Vi fördjupar oss i skonsam och effektiv löpteknik i backe uppför. Vi springer en gemensam runda där vi varvar 5min jogg och gång under passet.
5. PYRAMIDEN  – Lär dig skonsam och effektiv löpteknik i backe utför där du kan spara energi och återhämta dig i rörelse. Vi övar på tekniken genom att springa stegrande joggfrekvenser.
6. KADENS – Vi fördjupar oss i kadensen i löpsteget, dvs antalet steg per minut. Vi tränar på en optimal kadens utefter dina förutsättningar. Gång varvat med 10min jogg.
7. BANA – Spring effektivare och utnyttja gravitationen till din fördel, Vi går igenom skonsam och effektiv löpteknik i högre fart och springer på bana.
8. 30MIN – Joggar gemensamt i 30min. Fortsatt fokus på skonsam löpteknik och att hitta avslappningen i steget.
9. ARMPENDLING – Förbättra din andning där vi fokuserar på armpendlingen och springer tröskelintervaller.
10. FUNKTION – Styrka för löpare där vi fokuserar på förbättrad kroppsfunktion. En god kroppsfunktion är viktigt för att bibehålla ett skonsamt och effektivt löpsteg.
11. SLUMPEN – Ett varierat och roligt pass där vi låter slumpen avgöra hur vi springer. Vi övar på skonsam & effektiv löpteknik i olika farter.
12. SUMMERING – Vi avslutar med att sammanfatta det vi lärt oss i löpkursen genom att repetera grunderna i löptekniken, tekniken i högre fart & backtekniken.

Medel/erfaren löpare

Detta upplägg passar dig som klarar av att springa 5km. Vi kommer att följa din utveckling under hösten och du får nycklarna till ett skonsammare och effektivare löpsteg. För att utvecklas som löpare gäller det även att variera sin träning därför lämpar sig upplägget perfekt även för dig som har sprungit i vår 12-veckors-löpkurs tidigare då vi har nya spännande pass inför hösten. Vi delar in Medel-gruppen i mindre grupper beroende på nivå eller om du sprungit med oss tidigare. Målet efter 12 veckor är att bli medveten i sin rörelse och lära sig hållbar löpteknik för att minimera skador samt att bli en snabb och funktionell löpare.

Schema:

Alla pass innehåller mycket löpteknik och feedback på ditt löpsteg. Nedan följer en kortfattad beskrivning av varje pass:

1. TEAM – Vi kickstartar löpkursen med intervaller där vi peppar varandra extra mycket i team, samt genomgång av grundläggande skonsam rörelse- och löpteknik för nya deltagare och löptest för fortsättare för att kunna jämföra efter kursen.
2. TRAIL – Vi njuter av skogens natur och lär dig löptekniken i trail. Känn dig trygg att ge dig ut på och utanför stigarna.
3. GRAVITATION – Lär dig hur du utnyttjar gravitationen när du springer där vi går igenom löptekniken i högre fart.
4. BACKE – Lär dig att tycka om backar uppför! Vi fördjupar oss i skonsam och effektiv löpteknik i backe uppför och springer varierade backintervaller.
5. PYRAMIDEN – Lär dig skonsam och effektiv löpteknik i backe utför där du kan spara energi och återhämta dig i rörelse. Vi övar på tekniken genom att springa pyramidintervaller.
6. KADENS – Vi fördjupar oss i kadensen i löpsteget, dvs antalet steg per minut. Vi tränar på en optimal kadens utefter dina förutsättningar.
7. BANA – Testa fördelarna med att springa på bana! Här får vi upp farten och övar på löptekniken i högre fart, samt springer ett klassiskt pass på bana: supertusingar.
8. NJUTA – Förbättra din uthållighet genom långpass i ett njutbart, lugnt och behagligt tempo. Vi fokuserar på avslappning och andning. Välj mellan att springa i 60-120min.
9. ARMPENDLING – Förbättra din andning där vi fokuserar på armpendlingen och springer tröskelintervaller.
10. FUNKTION – Styrka för löpare där vi fokuserar på förbättrad kroppsfunktion. En god kroppsfunktion är viktigt för att bibehålla ett skonsamt och effektivt löpsteg.
11. SPRINT – Ett fartfyllt pass där vi springer en stafett och fördjupar oss i löptekniken i högre fart och sprint.
12. SUMMERING – Vi avslutar med att sammanfatta det vi lärt oss i löpkursen genom att repetera löptekniken i olika farter och avslutande löptest för fortsättare för att jämföra från starten.

Om du inte vet vilket upplägg som passar dig bäst så finns det möjlighet att byta grupp efter ett tag eller på plats efter dagsformen.

Oavsett vilken plats du väljer får du även tillgång till alla pass Online, ifall du missar något pass, så kan du utföra de på egen hand. Onlinepassen sker genom en ljudfil med fokus på temat för passet samt inslag av musik och löpteknik. Vill du göra kursen helt Online/Webbaserad? Klicka HÄR för mer info.