Inom löparvärlden är “tröskelfart” ett begrepp som allt som oftast kommer på tal. Kanske har du hört det användas i sammanhang där det pratas om intervaller, kanske är det en term som är helt ny för dig. Hur som helst är det inte ovanligt att det uppstår en del frågetecken kring vad som egentligen menas med tröskelfart. Nedan reder vi ut vad begreppet innebär mer i detalj.
Vad betyder tröskelfart?
Enkelt förklarat är tröskelfart den högsta möjliga farten man klarar av att springa i under en längre tid utan att man drar på sig mjölksyra. Det innebär alltså att man håller en fart som är någonstans mittemellan den man upplever vara bekväm att springa i och den man upplever vara obekvämt jobbig att springa i. Tanken är att det ska vara lite jobbigt, men att man fortfarande ska ska kunna hantera farten på ett kontrollerat sätt utan att benen stumnar.
Varför tröskelfart?
Vad har man då för nytta av att springa i tröskelfart? Jo, genom att springa tröskel så förbättrar man sin uthållighet. Och oavsett vilken nivå man befinner sig på eller vilka distanser man springer, är uthållighetsträning någonting som är fördelaktigt för alla.
Efter några veckor av regelbunden träning i tröskelfart, kommer du så småningom märka att din tröskel kommer förskjutas. Detta innebär att du successivt kommer kunna springa i högre och högre fart, utan att dra på dig mjölksyra. Med hjälp av tröskelträning blir kroppen alltså bättre på att transportera bort mjölksyran.
Hur vet jag min tröskelfart?
Att hitta sin tröskelfart kan ibland vara lite klurigt. Det gäller helt enkelt att testa sig fram lite, och det finns lite olika tillvägagångssätt för detta. Tröskelpuls och laktatvärden är två exempel som eliten brukar använda sig av. Men som motionär går det minst lika bra att gå på känsla. Ett bra riktmärke är att du ska ligga på en ansträngningsnivå där du endast kan svara på korta tilltal. Om någon exempelvis ställer en fråga till dig, ska du i princip bara kunna svara med “ja” eller ”nej”. Andningen ska alltså vara ansträngd, men inte så pass att du känner andnöd.
Hur ska jag lägga upp mina tröskelpass?
När man ska träna i tröskelfart brukar upplägget för detta vara intervallbaserat. Hur dessa intervaller sedan ser ut kan variera väldigt mycket både i duration och antal, men i regel är tröskelintervaller lite längre jämfört med de flesta andra intervaller. Är man sugen på att addera tröskelintervaller till sin löpträning, är ett bra första steg att lägga in ett sådant pass en gång i veckan. Som alltid bör man lyssna på kroppen och inte gå ut allt för hårt i början för att undgå att dra på sig onödiga skador. Men allt eftersom kroppen börjar anpassa sig, kan man efterhand utöka till två gånger i veckan. Har man ingen tidigare vana av tröskelträning, är ett bra första upplägg att köra norska superintervaller 4 x 4 minuter med 4 min joggvila. Vill du få ytterligare inspiration till dina tröskelpass, så har du som medlem hos VarjeSteg tillgång till vår träningsbank, där du bland annat hittar olika upplägg för hur tröskelintervaller kan se ut.
