Våren är på ingång och med det följer inte bara underbart löpväder utan även en stundande loppsäsong! En klassisk milstolpe bland många löpare brukar vara att genomföra Göteborgsvarvet. Är du en av de som ska ta dig an varvet eller något annat långdistanslopp i vår och letar efter det perfekta träningsupplägget? Då har vi lösningen för dig nedan!
Träningsupplägg
Ett optimalt upplägg inkluderar både kvalitetspass, distanspass och långpass för att skapa variation i träningen. Detta erbjuder vi genom att kombinera vårens löpkurs & långpasskursen. I vårens löpkurs ingår det två pass per vecka (ofta ett kvalitetspass och distanspass) och i långpasskursen ingår det ett långpass per vecka och rekommenderad styrka/rörlighet.
Förslag på träningsupplägg för halvmaraton med fokus på ett kvalitetspass, ett distanspass och ett långpass per vecka:
- Kvalitetspass (Intervallträning):
- Intervallträning en gång i veckan för att förbättra snabbhet och uthållighet.
- Exempel på ett intervallpass kan vara: Uppvärmning i 10-15 minuter, följt av 6-8 repetitioner av 800 meter med hög intensitet med 2 minuters vila mellan varje repetition. Avsluta med nedjogg i 10-15 minuter.
- Variera längden och intensiteten på intervallerna från vecka till vecka för att utmana din kropp och undvika platåer.
- Distanspass (Tempolöpning):
- Distanspass i måttlig intensitet en gång i veckan för att förbättra din kondition.
- Exempel på ett distanspass kan vara: 45-60 minuters löpning i måttlig intensitet.
- Fokusera på att hålla en jämn och behagligt fart under hela passet.
- Långpass:
- Långpass en gång i veckan för att bygga upp uthållighet och vana vid långa löpsträckor.
- Gradvis öka längden på dina långpass varje vecka för att bygga upp din kondition och förbereda dig för loppets distans.
- Exempel på ett långpass kan vara: Långsam och jämn löpning i 90-120 minuter i låg intensitet.
- Under långpasset fokuserar du på att hitta en bekväm rytm och att hålla en låg fart genom hela passet.
Kom ihåg att anpassa träningen efter din egen nivå och lyssna alltid på kroppen för att undvika skador.
Långpassträning i grupp & online:
Förutom att Vårens löpkurs är i full gång är det inte långt kvar tills vår Långpasskurs går av stapeln. Den kommer att pågå mellan v. 15-21 (med paus v. 20 pga Göteborgsvarvet). Längden på passen är 90-120 min med pauser var 20-30:e minut. Fokus ligger på att vänja kroppen vid att vara ute en längre tid, där farten är sekundär. Det kommer att vara ett varierat upplägg med fördjupning i både löpteknik, energiplanering, trail, backar, hållning och andning. Under varje pass kommer du även att få personlig feedback på ditt löpsteg. Mer info och anmälan hittar du HÄR.
Perfekt komplement till Vårens löpkurs
Långpasskursen är även ett perfekt komplement till dig som redan är deltagare i Vårens löpkurs. Då får du sammanlagt hela 3 pass per vecka och därmed en perfekt uppladdning inför kommande lopp som tex. Göteborgsvarvet.
Fysiologiska fördelar
Just långpass är ju ett av de viktigaste nyckelpassen när man ska ladda upp inför lopp på lite längre distanser. Att det gör oss uthålligare är nog självklart för de flesta av oss. Men det som däremot kanske inte är lika självklart är hur vi faktiskt blir uthålligare. Nedan har vi listat några av de många fysiologiska fördelarna med uthållighetsträning.
- Ökad mitokondrietillväxt: Mitokondrierna är små organeller som finns inuti våra celler. Deras uppgift är att omvandla maten vi får i oss (kolhydrater, fett och protein) med hjälp av syret vi andas in, till energi. Energin som bildas kallas för ATP (adenosintrifosfat) och lite förenklat kan man säga att ATP är cellernas källa till energi. För att våra muskler ska orka arbeta under längre tid, behöver muskelcellerna just ATP. Så ju fler mitokondrier man har, desto mer energi kan omvandlas till ATP. Detta resulterar i sin tur i att musklerna orkar arbeta under längre tid.
- Hjärtmuskeln: I takt med att man blir uthålligare blir även hjärtmuskeln starkare. Detta ger en ökad slagvolym, vilket är en beteckning för hur mycket blod som hjärtat kan pumpa i ett slag. En ökad slagvolym betyder alltså att hjärtat kan pumpa ut en större mängd syrerikt blod i ett slag, utan att behöva slå fortare. På så vis blir hjärtat effektivare på att syresätta resterande muskler i kroppen som arbetar under löpning. Detta gör att du på sikt kommer kunna springa med samma intensitet fast med lägre puls. Dessutom får du även lägre puls i vila.
- Kapillärer och röda blodkroppar: Mängden kapillärer och röda blodkroppar kommer också att öka. Kapillärer är kroppens minsta blodkärl. Det är i kapillärerna som blodet avger näringsämnen och syre till kroppens celler. Blodet består i sin tur av bland annat röda blodkroppar som innehåller proteinet hemoglobin som binder syre. Närmare bestämt är det alltså de röda blodkropparna som transporterar syre till våra celler via kapillärerna. Fler kapillärer och fler röda blodkroppar betyder därmed att en större mängd syrerikt blod kan transporteras till de arbetande muskelcellerna. Med andra ord kan kroppen tillgodogöra sig syret på ett mer effektivt sätt, vilket gör att du så småningom kommer kunna springa i ett högre tempo utan att mjölksyra bildas.
Så med det sagt, hoppas vi ses på Långpasskursen!
