TUSINGAR – Mer erfarna löpare springer tusenmeters-intervaller och mindre erfarna delar upp för flera kortare intervaller eller joggfrekvenser.
Lathund
1. Uppvärmning
7min jogg till Sannegårdshamnen se bild nedan. Markering är 1000m
2. Tänjning
Gör övningarna ca 10st/sida.
Lårstretch:
Pendla ben:
3. Löptekniksövningar
Gör varje övning ca 2x30m.
Snabba korta steg till höga knän till löpning:
Höga knän veckla ut:
4. Progressivt
2x50m progressivt (höjer farten successivt) för att bli uppvärmda inför intervallerna.
5. Intervaller
Intervaller: 3-4 x 1000m, Växel: 4
Du behöver stå vid start/mål där du håller koll på tiden de kommer in då de kan bli ganska ojämnt när intervallen är så lång. Den som är mer van löpare hinner kanske 4 intervaller, vilan bör vara ca 90s-2min. De som kommer in senare kan då behöva starta senare än den som kommer in först och då endast göra 2-3 st intervaller.
Säg att de inte ska gå ut för hårt utan hellre lite långsammare än de tror. Om de vill dela upp den kan de dela upp i 2st 500m men jag tror de kommer gå jättebra! 🙂 Detta är ett väldigt bra pass för att testa formen.
6. Nedjogg
Avslutar med att jogga ned i 7min.
Rörelsemönstrets växlar
Du kan se din kropp lite som en bil med 6 växlar för att inte gå ut för hårt på intervallerna. Växel 6 är allt du har, växel 1 är gång och alla andra växlar ligger där emellan:
- Gång
- Jogg
- Löpning
- Tröskel
- Över tröskel
- Sprint
Tänk på att anpassa farten efter din dagsform & tidigare bakgrund av löpning. De är du som bestämmer de olika växlarna för ditt rörelsemönster.