Ibland kan motivationen svikta när dagarna upplevs kortare allteftersom det blir mörkare och kallare. I år kanske ännu svårare med motivationen eftersom loppet vi tränade inför ställdes in.
Det är dock viktigt att hålla igång formen under vintern så att man slipper börja om igen när ljuset och värmen återkommer.
Här kommer några tips!
- Spring med andra: Forskning visar att den upplevda glädjen ökar och den upplevda ansträngningen minskar när man springer i grupp. Spring med löpgrupp (t ex med VarjeSteg) och/eller boka fasta dagar i veckan med kompis/partner.
- Skapa en vana: Enligt hjärnfysikern Johan Renström tar det omkring 66 dagar att skapa en ny vana, dvs för att få in en fungerande träningsrutin. Du behöver vänja både kroppen och sinnet vid de nya utmaningarna. Dessutom kommer du börja se och känna kroppsliga förändringar efter någon månad, vilket såklart bidrar positivt till motivationen.
- Hitta en trigger: Alla vanor startar med en trigger så försök att skapa en sådan för din träning. Det kan vara ett lopp, en resa, ett mål, en plats, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som skapar din träningsvana.
- Träning tar inte tid, det ger dig tid: En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40% minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv. Borde vara motivation nog. 15 min lättjogg är bättre än inget alls, på lunchen, när du kommer hem, när barnen lagt sig, på morgonen osv, det som passar dig så att du inte ställer in av praktiska själ.
- Boka personlig löpcoachning: Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare som behöver lite ny motivation kan en personlig göra underverk för din träningslust. Bara vetskapen om att du har ett bra upplägg får motivationen att öka. Man behöver inte träffa sin löpcoach varje vecka, det kan räcka med någon gång då och då. Det viktiga är du vet att någon följer din utveckling och har koll på dina framsteg.
- Inte tänk…bara gör! Hur låter det inne i ditt huvud? Ibland ställer våra hjärnspöken till det och hittar på ursäkter till varför man inte skall sticka ut på en tur. Styr upp ”självsnacket” eller sluta lyssna på det, bara gör. Det innebär dock inte att du skall sluta lyssna på kroppen. OM du känner dig sliten i kroppen, unna dig då en vilodag.Medans undanflykter så som dåligt väder, löparkompisen inte kunde eller annat går bort. Är du rädd för att misslyckas eller inte vara lika snabb som de andra i löpgruppen? Tänk istället att det är okej att vara nybörjare, att du duger som du är, att det är för dig du tränar och inte andra.
- Lagom är bäst: Lägg in lugna pass varje vecka. Kör du bara hårda pass är risken är att du skadar dig – eller tröttnar för att det blir för jobbigt eller orimligt. Samtidigt kan pass där du går utanför din komfortzon också vara motiverande när du klarat det.
- Gillar du teknik?: Går du igång på siffror och mål kan det vara läge att skaffa en smart träningsklocka som mäter och håller koll på din träning. Många av dem kopplade till appar olika sociala medier/forum där du kan peppad av andra tränande. Du kan också följa motiverande profiler på sociala medier, t ex Varjestegs Facebooksida.
- Sätt SMART-a mål: Ett bra mål skall vara Specificerat, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tydligt. Många lägger ribban för högt och sätter för höga mål. Upprepande misslyckanden är inte någon höjdare för motivationen. Det är mycket mer peppande att sätta små utmanande, men rimliga, delmål som du kan uppnå en efter en. Ett mål skall också vara inspirerande så du känner ja ja ja istället för ångest.
- Boka en träningsresa: Det finns massor av roliga och peppande träningsresor att välja mellan! Eller varför inte boka ett lopp – ta tåget till Kia Fjällmaraton i Åre nästa år.Det finns massor av sätt att ha en aktiv semester – följ med oss till Kroatien nästa år vetja. https://varjesteg.se/kroatien2021/
- Boka in träningen i kalendern: Den stora fördelen med löpning är att det inte krävs någon större planering. Genom att redan från början skriva in i din kalender när och hur du ska träna, och behandla träningen som alla andra möten, ökar chansen att du bockar av veckans planerade löppass.
- Sömn: Sömnbrist är en av största källorna till bristande motivation så skippa TV:n åtminstone några dagar i veckan och vik den tiden till träning och vila istället. Din sömn är viktig för din motivation, återhämtning och så att du orkar ta i ordentligt på dina träningspass.
- Ät/drick ordentligt: Se till att äta rätt så att du har energi i kroppen när du tränar. Ta med dig något att äta/dricka på långpassen eller varför inte stanna till för en fika mitt i löppasset.
- Belöna dig själv: Motivera dig genom belöning, åtminstone i början. Boka middag med kompisen efter träningen, kolla på din favoritserie på ett löpband eller unna dig ett varmt bad efter träningen. Köp det där snygga löparlinnet, Altraskor eller FiveFingers. När du börjar associera träningen med positiva upplevelser kommer du se fram emot det mer och mer. (https://varjesteg.se/2020/06/27/vilka-skor-ska-jag-springa-i/)
- Testa nya pass och platser: Testa nya löppass som är roliga, utmanande och som hjälper dig att hålla motivationen uppe. Du kan t ex testa springa intervaller, backpass, sightseeingpass, trailpass osv om du inte gjort det. Testa progressivt distanspass där första km går långsammast för att sedan öka hastigheten med 5-10sek/km eller gör långpasset roligare genom korta lekfulla fartökningar lite då och då. Ta tåget/bussen någonstans och spring hem. Ta med löpskorna på jobbresan och testa på slingorna på de orterna. Vi på VarjeSteg kan också hjälpa dig med ett motiverande och utmanande träningsprogram som du kan följa.
- Kom ihåg känslan: Det bästa tipset av alla. Även om du känner dig omotiverad eller trött så kom ihåg känslan som du får efter ett löppass och låt den känslan pusha dig till att ändå sticka ut på en tur. Efteråt är du oftast både piggare men framför allt nöjd med dig själv.
Lycka till – Möt Marken Mjukt!
/Patrik, Diplomerad löpcoach på VarjeSteg
