Hälsporre, eller plantar fasciit som är den medicinska termen, är en vanlig fotåkomma som orsakar smärta och obehag, särskilt vid belastning. Det är ett besvär som kan uppstå hos många, oavsett livsstil, men är särskilt vanligt hos personer som tillbringar mycket tid stående eller gående. I detta inlägg diskuterar vi några vanliga frågor som är relaterade till hälsporre!
Vad är hälsporre?
Under foten har vi ett senstråk (plantarfascia), som har sitt ursprung på hälbenet (calcaneus) och fäster på metatarsalbenen. Denna struktur fyller en viktig funktion i form av stötdämpare för fotens valv, och spelar därmed en avgörande roll när vi går och springer. Den vanligaste orsaken till att hälsporre uppstår är att senstråket under foten utsätts för upprepad och långvarig överbelastning, vilket kan leda till att senan blir inflammerad. Detta resulterar i sin tur i att det kan upplevas smärta antingen kring senfästet under hälen eller på insidan av hälen när foten belastas. I vissa fall kan det även bildas en liten benutväxt på hälbenet som vid röntgen liknar en sporre, därav namnet hälsporre.
Varför får man hälsporre?
Hälsporre beror som sagt på upprepad och långvarig överbelastning av senstråket under foten (plantarfascian). Överbelastningen kan uppstå av flera olika orsaker, och de vanligaste faktorerna är:
- Långa perioder av stående, gång eller löpning på hårda underlag
- Långvarig användning av skor som inte är fotriktiga
- Stelhet i vadmuskulatur
- Stelhet i mellanfoten
- Svaghet i fotens muskler
Hur kan man bli av med hälsporre?
För att bli av med hälsporre är en första kortsiktig åtgärd att avlasta foten, minska belastningen på hälen och lindra symtomen. Inledningsvis är det därför viktigt att avstå från aktiviteter såsom löpning, längre promenader och långvarigt stående för att foten ska få en chans att vila och tid att återhämta sig. Samtidigt kan det också vara bra att investera i fotriktiga skor som är väldämpade, ger stöd för foten och avlastar hälen. För att minska trycket på plantarfascian ytterligare kan ett alternativ också vara att använda sig av hälkuddar som ger extra stöd för fotvalvet.
Ser man istället till mer långsiktiga åtgärder, är det viktigt att arbeta med övningar för att stärka och stretcha musklerna i både fötter och ben. Massage med exempelvis foamroller eller massageboll under foten kan också hjälpa till att lösa upp spänningar i foten och ge lindring. Men något som också spelar en avgörande roll är belastningsfördelningen i kroppen. Upplever du att du inte får bukt på din hälsporre trots vila, bra skor och övningar, kan det dels vara bra att se över din löpteknik, då även den kan påverka hur du belastar kroppen. Dels kan det vara relevant att identifiera eventuella obalanser i kroppen. Och då är postural träning en stor rekommendation!
Boka tid för postural träning
Postural träning innebär individuellt anpassad träning för en förbättrad kroppsfunktion genom flertalet funktionstester & hållningsanalys. Detta är bra för dig som upplever återkommande smärta när du går/springer eller vill optimera din rörelse och funktion. Postural träning handlar om att se över grundorsaken till smärtan och inte enbart lindra symptomen. Din kropp är en enhet och då gäller det att behandla den som en enhet.
Övningar
Nedan får du tips på två övningar:
1. Vadstretch: Vinkla bakre foten svagt inåt (tredje tån pekande rakt fram), sträck på bakre benet och ha tyngden på bakre hälen.
2. Tåhävningar i tre positioner: Sträva efter att bibehålla en jämn belastningsfördelning över trampdynan genom hela rörelsen. Ha raka knän och pressa ihop skulderbladen. Växla mellan tre positioner: rakt fram, inåt och utåt.
