Nästa vecka är det långpass som står på schemat för deltagarna i vårens löpkurs. Eftersom syftet med långpass är att vänja kroppen vid att vara ute under en längre tid, är det en fördel att fylla på med energi under passet. Nedan går vi igenom olika energikällor för olika ändamål.
Löparväst
En förutsättning för att kunna ta med sig energi under långpass är att man är utrustad med en funktionell löparväst med praktiska fack och plats för vattenflaskor/vätskeblåsa. Som deltagare i våra löpkurser har du 10% rabatt på alla varor i vår webbutik, där du bland annat hittar ett stort utbud av löparvästar från Ultimate Direction.
Kolhydrater
Vid hårt arbete är kolhydrater kroppens främsta energikälla. Detta beror på att det går åt mindre syre för att kroppen att tillgodogöra sig energi från kolhydrater. I muskelcellerna omvandlas kolhydraterna till energi som lagras i muskelcellerna i form av glykogen. Våra glykogendepåer är dock begränsade och i muskelcellerna kan vi bara lagra upp till 500 g glykogen, vilket räcker till ca. 1-2 h hårt arbete. Det är när glykogendepåerna är helt tömda som det brukar kallas för att man “väggar”. För att undvika detta är det därför viktigt att fylla på med just kolhydrater under långpassen. Hur mycket man ska fylla på varierar lite beroende på hur långt man springer och med vilken intensitet. Men springer man tex. ett tävlingslopp på 1-2 h, är rekommendationen att fylla på med 30-60 g kolhydrat per timme.
Exempel på bra kolhydratskällor som är lätt att ta med sig under långpasset är sportdryck, gels, energibars, banan, torkad frukt, smågodis, choklad mm. Du vet väl om att du även hittar både sportdryck och gels från Maurten, samt energibars från Moonvalley i webbutiken.
Fett
Förutom kolhydrater är även fett en viktig energikälla för kroppen. Men för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig energin från fettet, så behövs det gott om syre. När man springer med en lägre intensitet, och tillgången på syre är större, kommer därför kroppen i störst utsträckning att använda fett som bränsle. Ju mer man tränar på att springa långt och långsamt, desto bättre blir kroppens fettförbränningsförmåga. Kroppen blir alltså effektivare på att använda fett som bränsle, vilket gör att man kan spara på glykogenet i musklerna. Till skillnad från glykogendepåerna, är fettdepåerna nästan obegränsade. Exempel på bra fettkällor att ha med under långpasset är nötter och avokado.
Vätska
När det kommer till vätska är det minst lika viktigt att fylla på med vatten innan ett långpass som under ett långpass, för att säkerställa vätskebalansen. Under själva passet är det sedan viktigt att man kontinuerligt fyller på med vatten för att främja både prestation och återhämtning (särskilt viktigt är det när man springer i varmt klimat). Hur mycket vatten man behöver dricka kan vara ganska individuellt beroende på kroppsbyggnad samt hur mycket man svettas. Generellt sätt kan kroppen ta upp mellan 0,5-1,0 liter vatten per timme. Ett passande tidsintervall är därför att fylla på med några deciliter var 20:e minut.
Lycka till under nästa veckas långpass!
