fbpx

Löpning i sol och värme

När det är varmt ute är det risk att kroppen blir överhettad och man orkar knappt göra något. Men med rätt insatser före, under och efter löprundan kan man ändå springa bra i värme. Här delar jag med mig av fördelar med löpning i värme och tips för att undvika fallgropar.

Fördelar med löpning i värme
Även om det kanske inte alltid känns så behagligt så är löpning och värme en riktigt bra kombination.

Antalet röda blodkroppar ökar vilket innebär att blodet kan transportera mer syre (samma effekt som höghöjdsträning). Det ökar din  maximala syreupptagningsförmåga och därmed också din kondition.
Förmågan att svettas förbättras och kroppstemperaturen hålls nere. Eftersom överhettning är en begränsande faktor även när man springer i kyliga förhållanden, så kommer en effektivare svettning också att leda till  ökad prestationsförmåga.
Mängden mjölksyra minskar i blodet, vilket gör att du kan pressa dig hårdare längre tid utan att musklerna fylls med mjölksyra.

Tips för löpning i sol och värme
Det kan också vara skadlig att springa i värme/sol om du inte är försiktig. Så här kan du undvika värmeslag, uttorkning och solsveda i sommar:

  • Ha en bra vätskebalans från början: De första förberedelserna börjar i god tid före löprundan. Det gäller att ha en bra vätskebalans i kroppen inför träningspasset. Annars får du det garanterat jobbigt i värmen. Det är dock inte meningen att du ska bälga i dig litervis med vatten. Drick ett stort glas vatten till varje måltid och fyll på med lagom med vätska före träningsrundan. Kolla färgen på ditt urin: om den är klar eller ljusgul har du en bra vätskebalans i kroppen. Mörk urin är ofta tecken på låg vätskebalans.
  • Ta det stegvis: Testa dig fram på kortare sträckor om du inte är van att springa i hög värme.
  • Lyssna på kroppens signaler: Det är kanske inte idag som du ska sätta personligt rekord. Sänk prestationskraven och var lyhörd för kroppens signaler. Symptom som kramp,  yrsel, muntorrhet och huvudvärk kan vara tecken på att du är på väg att bli uttorkad eller få värmeslag och då kan du tvingas avbryta träningspasset.
  • Välj rätt tidpunkt: Om du har möjlighet att träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen så undviker du de högsta temperaturerna och de starkaste UV-strålarna. Om du däremot tränar mellan kl. 11- 15 bör du vara försiktigare. Även vid moln eller lägre temperaturer kan UV-strålningen vara stark och därför är det viktigt att följa uv-index på t.ex. smhi.se. Om uv-index är 3 eller högre är det allmänna rådet att man bör skydda sig i solen.
  • Smörj in dig med solfaktorkräm: En halvtimme innan du ska ut och springa bör du smörja in dig med  solkräm. Använd minst faktor 30 till kroppen och 50 till huvudet. Snåla inte med mängden solkräm utan se till att smörja in hela kroppen. Öronsnibbar, hjässa, näsor och vader är kroppsdelar som ofta missas. Välj en miljövänlig solkräm som är anpassad för fysisk aktivitet. De är inte lika feta som vanliga solkrämer och tillåter huden att andas. Dessutom rinner solkrämen inte ned i ögonen när du svettas.
  • Klä dig rätt: Ta fram de träningskläder som är bäst lämpade för träning i värme. Välj shorts och t-shirt i ljusa färger tillverkade av lätta, luftiga material som transporterar bort svetten från huden. Smörj dig med solkräm även under kläderna. Merinoullen ett underskattat material som har en svalkande effekt när det är varmt och värmer huden när temperaturen sjunker. Ull ger ett sunt mikroklimat mot huden där bakterier inte får grogrund, vilket är förklaringen till att svettiga ullplagg luktar mindre. Merinoull absorberar UV-strålar och ger därför huden skydd mot solen.
  • Fötterna… blir riktigt svettiga under en löptur i högsommarvärme. Ett par tunna tåstrumpor är då guld värda eftersom de hjälper dig undvika skav och blåsor som annars lätt kan uppstå i de varma och fuktiga skorna. Tåstrumpor i olika modeller för trail och vanlig löpning finner du i vår webshop
  • På med solglasögonen: Ögonmelanom ökar i landet så det sista du bör göra innan du ger dig ut och springer är att ta på dig ett par solglasögon. De skyddar ögonen mot uv-strålning och starkt solljus. Välj ett par stora solglasögon som också skyddar mot  ljusinsläpp från sidorna. Förutom skyddet mot uv-strålning slipper du  att få kvistar, insekter och damm i ögonen och att springa och kisa med ögonen är inte avslappnat och kan ge spänningshuvudvärk eller migrän om du anlag för det. Nu finns även sportsolglasögon som kan fås med sin egen styrka. Kolla med din optiker eller på nätet där man kan sända in sitt “ögonrecept”.
  • Ta med dig vätska: Om du ska träna mer än en timme i värmen bör du ta med dig vätska. Drick regelbundet, men lite i taget så att inte magen blir irriterad. I 20-gradig värme bör du dricka ca hälften av den mängd vätska du förlorar längs vägen. I 25 plusgrader eller mer bör du dricka ca tre fjärdedelar av vätskeförlusten.
  • Energi i form av dextrosol, kanske en banan eller bar är alltid bra att ha med sig oavsett väder om du är ute på längre rundor och blodsockret/orken börjar tryta.
  • Löp i skuggan: Löp inte i stekande sol hela tiden utan håll dig i skuggan när du kan. Det gör att det blir mindre ansträngande för dig och att uv-strålningen du utsätts för minskar.
  • Blöt ner dig: Att hälla vatten över huvudet ger verkligen extra energi och svalkar fantastiskt skönt i värmen. Kanske har du en runda förbi ett litet vattendrag där du kan blöta ner antingen kepsen eller hela dig.
  • Låt kroppen svettas: Ju mer du svettas ju effektivare är kroppen på att svalka sig själv. En del av att acklimatisera sig till värmen är att låta kroppen vänja sig och bli bättre på att svettas.
  • Spring barfota: Genom att småjogga 10-20 min barfota i gräset eller på sandstrand är både skönt och stärker fotled, hela foten samt släpper tårna fria. Bästa tiden för barfotalöpning är nu. Ta det lite försiktigt i början och försök hitta avslappningen, njut av massagen under fötterna.
  • Stretcha i skuggan: När löprundan är avslutad gäller det att söka skugga istället för att lägga sig i solen och slappa. Håll till i skuggan, drick och stretcha innan du tar en dusch.
  • Ta ett dopp: Att avsluta löpningen med ett svalkande dopp hjälper kroppen att komma ner till normal kroppstemperatur i värmen. Dessutom är det fantastiskt skönt!
  • … och fyll på med mer vätska: Under löprundan har du antagligen svettats mer än du druckit – även om  du har haft vätska med dig. Efter träningspasset behöver du därför dricka mer vätska. Du bör dricka ungefär 1,5 gånger den mängd vätska som du lider brist på. Lättaste sättet att ha koll på vätskebristen är att väga sig före och efter träningspasset för att få en idé om hur mycket du svettats.
  • …och salter: Ofta får vi tillräckligt med salt genom vår kost. Har du svettats väldigt mycket blir du förutom vätska även av med stora mängder salter och mineraler. Se till att få i dig salt och mineraler – antingen via vätskan eller maten. Med salttabletter, sportdryck eller lite salta nötter får du enkelt i dig en extra dos under varma dagar.

Njut av en aktiv sommar i sol och värme!
Möt Marken Mjukt…Under dig och Avslappnat…det blir ordet MUMMA med lite fantasi

/Patrik, diplomerad löpcoach på VarjeSteg

Källor: Jonas Nilsson, professor i molekulär biologi Perth Melanom Cancer Center. Aktiv Träning. SMHI och egna erfarenheter.

Lämna ett svar

Shopping cart
Det finns inga produkter i varukorgen!
Fortsätt handla
0